Što trebaju jesti djeca sportaši prije i poslije utakmice
Prehrana je u samom središtu sportskog uspjeha mladih natjecatelja. Uravnoteženi makronutrijenti potiču performanse, pravilna hidratacija održava fokus, a dosljedni obrasci prehrane podržavaju i fizički razvoj i mentalno samopouzdanje. Roditelji koji odvoje vrijeme za uspostavljanje ovih prehrambenih temelja pomažu svojoj djeci da se istaknu i na terenu i izvan njega.
Ono što je najvažnije, navike koje vaš mladi sportaš sada razvije poslužit će im daleko nakon njihovih natjecateljskih godina. Učenje da prepoznaju znakove gladi, pripremaju hranjive obroke i gledaju na hranu kao na gorivo za performanse, a ne kao izvor krivnje, stvara cjeloživotne vještine. Ove se lekcije zasigurno protežu izvan atletike u cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Prije natjecanja
Uspostavljanje dosljednih prehrambenih rutina pomaže mladim sportašima da se osjećaju spremnima i samopouzdanima. Za prehranu prije utakmice ključno je vrijeme. U idealnom slučaju, sportaši bi trebali pojesti obilan obrok 3-4 sata prije natjecanja, dajući svom tijelu dovoljno vremena za probavu dok pohranjuju energiju za nadolazeći događaj. Ovaj obrok trebao bi se sastojati od otprilike 50% ugljikohidrata, 25% nemasnih proteina i 25% šarenog voća i povrća.
Ako se vaš sportaš natječe nakon škole, ručak postaje bitan izvor goriva koji bi trebao uključivati hranu iz više skupina namirnica. Za natjecanja s manje od 3 sata pripreme najbolje funkcioniraju lakši obroci ili grickalice usmjerene na lako probavljive ugljikohidrate.
Dobre opcije uključuju:
Krekeri ili kruh od cjelovitih žitarica
Banana ili drugo svježe voće
Graham krekeri
Obični bageli (bijeli ili cjeloviti žitarice)
Male porcije suhog voća
Nakon utakmice
Nakon toga, jednako je važno i ono što se događa nakon posljednjeg zvižduka. Stručnjaci za sportsku prehranu preporučuju jesti u roku od 30 minuta nakon intenzivne aktivnosti i ponovno 2 sata kasnije. Ovaj prozor prehrane nakon utakmice kritičan je jer tijelo obnavlja mišiće i nadopunjuje zalihe energije. Hrana s visokim udjelom proteina trebala bi biti u fokusu, uključujući perad, nemasno meso, ribu ili mahunarke, jer “proteini pomažu u obnavljanju mišića” koji se razgrađuju tijekom natjecanja.
Hrana koja podržava fokus i izdržljivost
Prava hrana može poboljšati mentalnu jasnoću i održivu energiju tijekom natjecanja. Složeni ugljikohidrati s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa pružaju stabilnu, fokusiranu energiju bez skokova i padova povezanih sa slatkim opcijama. Štoviše, ove namirnice pomažu u održavanju pravilne razine šećera u krvi, što izravno utječe na koncentraciju i sposobnost donošenja odluka.
Za maksimalnu izdržljivost, mnogi nutricionisti preporučuju izbjegavanje slatke hrane i pića unutar 24 sata prije natjecanja. Ovi predmeti uzrokuju brzi porast šećera u krvi, a zatim nagli pad, potencijalno ostavljajući mlade sportaše da se osjećaju tromo u ključnim trenucima. Nasuprot tome, ugljikohidrati bogati hranjivim tvarima iz voća, povrća i cjelovitih žitarica pružaju dosljednu energiju koja traje tijekom cijelog natjecanja.
Hidratacija, konkretno, igra vitalnu ulogu u održavanju fokusa. Mladi sportaši trebali bi piti vodu prije, tijekom i nakon natjecanja. Tijekom dužih ili intenzivnijih natjecanja, sportski napitci mogu pomoći u nadoknadi elektrolita izgubljenih znojenjem.
Drugim riječima, pravilna prehrana na dan utakmice gradi samopouzdanje uklanjanjem varijabli koje bi mogle potkopati performanse. Kada mladi sportaši znaju da su pravilno napunili gorivo, mogu se u potpunosti usredotočiti na svoj sport, a ne na borbu protiv gladi, dehidracije ili pada energije. Ova psihološka prednost često čini razliku između pukog sudjelovanja i natjecanja u najboljem izdanju.
Roditelji mogu potaknuti pozitivan odnos s hranom modeliranjem zdravih prehrambenih navika, stvaranjem pozitivnih iskustava za vrijeme obroka i izbjegavanjem označavanja hrane kao “dobre” ili “loše”. Uključivanje djece u planiranje i pripremu obroka također može potaknuti zdraviji stav prema prehrani i stvoriti dobre temelje nad njihovim izborom hrane.
Odgovori