Zdrava dijeta
Zdrava dijeta je inačica zdrave prehrane. To znači da se zdravo hranimo poštujući sva pravila zdrave prehrane, s malom izmjenom da unosimo manje kalorija nego što potrošimo, te na taj način ostvarujemo kalorijski deficit, gubimo masnoće, odnosno mršavimo. Cilj zdrave dijete je da izgubite na težini, a istovremeno se naviknete na principe zdrave prehrane, kako jedanput kada smršavite ne biste ponovno dobili na težini.
Ako želite smršaviti najučinkovitiji način je prakticiranje zdrave prehrane, s tim da jedete nešto malo manje, nego koliko vam je potrebno.
Zdrava dijeta je istoznačnica zdravoj prehrani, s tim da je potrebno količinu svakog obroka umanjiti za 1/4.
Ispod u tekstu ćete pronaći osnovne informacije što je zdrava prehrana, te kako doći od zdrave prehrane do zdrave dijete.
Osnovno o kalorijskom deficitu.
Gubitak težine od 0,5 kg, do 1 kg tjedno je gubitak težine koji ne bi trebao štetiti vašem zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršavite će vam mnogo pomoći. Kako biste to postigli trebate smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija tjedno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosječne potrošnje. To znači da uzimajući u obzir zdravu prehranu koja okvirno preporučuje unos 1800 do 2000 kalorija, dnevno trebate taj unos smanjiti za oko 500, odnosno dnevno unositi oko 1500.
Unos kalorija možete smanjiti tako što ćete zamijeniti visokokaloričnu hranu onom manje kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljikohidrata, te povećati tjelesnu aktivnost.
Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer pretile osobe često znaju s vremenom izgubiti osjećaj što je to „normalna“ porcija.
Osnove zdrave prehrane
Meso, riba i njihove alternativne namirnice
Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.
Veličina porcija:
– Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
– Dvoje jaja
– Četiri žlice graha ili leće
Kruh, žitarice i krumpir
Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.
Ova vrsta manirnica trebala bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa.
Jedna porcija jednaka je:
– Tri žlice žitarica za doručak
– Veća kriška kruha
– Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
– Tri prepunjene velike žlice tjestenine
– Dva krumpira veličine jajeta
– Dvije vrhom pune žlice riže
Voće i povrće
Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala.Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija. Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Porcija je jednaka:
– Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
– Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
– Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
– Manja čaša voćnog soka
– Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
– Pregršt grožđa
Mlijeko i mliječni proizvodi
Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina.
Trebali biste težiti prema dvije do tri porcije svakog dana.
Jedna porcija je jednaka:
– Čaša mlijeka
– Jogurt
– Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši i grickalice
Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.
Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću razinu.
Možete:
– Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem
Zdrava dijeta je istoznačnica zdravoj prehrani, s tim da je potrebno količinu svakog obroka umanjiti za 1/4.
Strategija na kojoj se temelji zdrava dijeta je poboljšanje kvalitete hrane, a ne ograničavanje količine hrane, tako da vas ova dijeta neće držati gladnima. Zdrava dijeta je zapravo mršavljenje bez dijete. To je dijeta koje ćete se moći pridržavati, a uz mršavljenje ćete dobiti energetski poticaj, bolju probavu, bolji san.
Kroz zdravu dijetu najvažnije je točno se pridržavati plana prehrane. Jesti uvijek u isto vrijeme i jesti prilagođene veličine porcija. S tim da ćete svaku porciju umanjiti za jednu četvrtinu, ako želite smršaviti.
Držati se plana prehrane i rasporeda porcija je jako bitno, jer je to jedini način da ne usporite metabolizam, imate dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti i osjećate se dobro dok ste na dijeti.
Kako biste lakše slijedili zdravu dijetu ispod ćete pronaći tekst o zdravoj prehrani, tekst i kreiranju plana zdrave prehrane i o veličini porcija. Nemojte misliti kako je sve previše za slijediti jer jednom kada usvojite navike zdrave prehrane imat ćete zdravu i prikladnu prehranu cijeli život, a o težini i dijetama gotovo da više nećete razmišljati.
Ostale vrste dijeta za mršavljenje
Povratak na glavnu stranicu dijeta
