|
Kako bismo težinu
održali u normalnoj razini i očuvali zdravlje trebamo jesti
raznoliku hranu iz pet prehrambenih skupina.
Gubitak težine od 0,5
kg, do 1 kg tjedno je gubitak težine koji ne bi trebao štetiti vašem
zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršavite će vam mnogo pomoći.
Kako biste to postigli
trebate smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija
tjedno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne
prosječne potrošnje.
Unos kalorija možete
smanjiti tako što ćete zamijeniti visokokaloričnu hranu onom manje
kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljikohidrata, te
povećati tjelesnu aktivnost.
Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na
veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer pretile osobe često
znaju s vremenom izgubiti osjećaj što je to „normalna“ porcija.
Meso,
riba i njihove alternativne namirnice
Meso, riba, jaja i
zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su
nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso,
također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.
Kako biste dodatno
smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s
piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine,
svinjetine i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.
Težite prema dva
riblja obroka tjedno, jedan neka bude riba bogatia omega-3 masnim
kiselinama, poput lososa, sardina i pastrve.
 Veličina
porcija:
- Meso i riba –
Veličina špila karata za igranje
- Dvoje jaja
- Četiri žlice graha ili leće
Kruh,
žitarice i krumpir
Hrana koja sadrži
visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i
žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući
željezo i vitmain B.
Ova vrsta manirnica
trebala bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da
birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se
duže vremena osjećati sito i pomoći će vam kontrolirati glad.
Uravnotežena prehrana
trebala bi sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.
Jedna
porcija jednaka je:
- Tri žlice žitarica
za doručak
- Veća kriška kruha
- Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
- Tri prepunjene velike žlice tjestenine
- Dva krumpira veličine jajeta
- Dvije vrhom pune žlice riže
Voće
i povrće
Voće i povrće
osigurava nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala, te sadrže
mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom prehranom. Svi bi
trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su
bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.
Trebali biste
osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i
uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Porcija
je jednaka:
- Dvije velike žlice
sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
- Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
- Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
- Manja čaša voćnog soka
- Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica,
ribizli..
- Pregršt grožđa
Mlijeko
i mliječni proizvodi
Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te
ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim udjelom
masnoća.
Trebali biste težiti
prema tri porcije svakog dana.
Jedna
porcija je jednaka:
- Čaša mlijeka
- Jogurt
- Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši
i grickalice
Slatkiši obično sadrže
i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti
namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.
Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću
razinu. Možete:
- Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke
napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem
Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete
kalorije u prehranu alkohol stimulira tek i može poremetiti zdrave
prehrambene navike.
Nekoliko
riječi o soli
Više od polovice
populacije unosi u organizam više soli od preporučene razine i
dvaput više od količine koja nam je potrebna.
- Hranu pripremajte sa svježim namirnicama kad god je moguće
- Izbjegavajte zasoljene grickalice.
NAPOMENA: Neke dijete kao formule za mršavljenje mogu biti
izuzetno štetne za ljudski organizam.
Nije preporučljivo korištenje niti jedne vrste dijeta bez prethodne
konzultacije s liječnikom. Dijete prenosimo s najboljom namjerom te
nismo odgovorni za neuspjeh iste, njenu moguću štetnost po zdravlje
kao niti za druge posljedice koje njena primjena može izazvati pa
provođenje ove dijete preuzimate na vlastitu odgovornost.
IZJAVA O ODRCANJU ODGOVORNOSTI: Svi sadržaji namijenjeni su
samo općenitom informiranju i ne mogu se tretirati kao zamjena za
medicinski ili stručni savjet.
Ni jedan dio COVERmagazin-a ne podrazumijeva nikakvo jamstvo, ni
obvezu, te autori ne prihvaćaju odgovornost za eventualne štete i
propuste nastale primjenom sadržanih informacija.
Svi tekstovi i članci i informacije u njima su samo neobavezni
savjeti. Koristite ih na svoju osobnu odgovornost i rizik.
COVERmagazin, ni autori članaka ne preuzimaju nikakvu odgovornost za
prijedlog dan u članku. Izražena mišljenja su osobna stajališta i
COVERmagazin ne preuzima odgovornost za ista. O svakom pitanju,
prijedlogu ili informaciji iz teksta konzultirajte stručnu osobu ili
liječnika.
. |
